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음식으로 고치지 못하는 병은 의사도 고치지 못한다. 가성비 짱의 건강식품 14가지 본문

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음식으로 고치지 못하는 병은 의사도 고치지 못한다. 가성비 짱의 건강식품 14가지

돈the리치 2023. 3. 8. 04:29
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요즘 같은 고물가, 고환율, 고금리 시대에도 값이 싸고 영양도 풍부한 식품이 있을까. 잘만 골라 먹으도 생활비가 절약되고 건강도 행복도 챙길 수 있다고 한다.

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일석이조, 금상첨화다. 코메디닷컴에 나온 가성비 갑의 건강 영양 식품 14가지를 소개해 볼까 한다.

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1. 렌틸 콩

이름만으로는 그리 좋아보이지 않는데 소화를 돕고 장 건강에 좋다고 한다. 귀리와 마찬가지로 혈당 수치를 낮추는 역할을 한다. 렌틸콩의 단백질 함량은 100g당 24g에 달한다고 한다.

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미네랄 함량이 풍부해 항산화에 좋다고 한다. 또 소고기보다 월등히 높은 단백질 함량이 가장 큰 장점이라고 할 수가 있다. 통조림 렌틸콩은 수프처럼 끓여 먹거나 일반적으로 밥을 지어먹을 때 같이 넣어 섭취하면 좋다고 한다.

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거의 렌틸 콩을 안 좋게 봤는데 이제는 서리태콩 뿐 아니라 렌틸 콩도 먹어야 할 것 같다. 적당한 1회 분량(9g)은 요리된 렌틸 콩 2분의 1 컵이고, 열량은 115kcal 정도라고 한다.

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2. 계란

계란은 무조건 좋은 걸 사야 한다. 동물복지인증 난각번호 1번 또는 2번 계란을 먹어야 한다. 물론 가격이 많이 오르긴 하였으나 그래도 그리 힘들지 않게 단백질을 보충할 수 있는 최고의 식품 중 하나이다.

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적당한 1회 분량은 1개이고, 열량은 71kcal 정도. 달걀 한 개에는 단백질 6g이 들어 있다고 한다. 특히 비타민D, 비타민A, 콜린 등 영양소는 임산부와 모유 수유 여성에게 필수적이라고 한다.

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계란을 하루에 한 알 먹어도 콜레스테롤 수치가 높아지지는 않는다. 그러니 너무 거부감을 가지고 콜레스테롤 때문에 안 먹기에는 너무 다른 좋은 요소가 많은 것 같다. 개인적으로는 토마토계란볶음, 삶은 계란, 계란 후라이 등을 해먹는다.

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3. 귀리(오트밀)

곡물의 경우 보통 단백질 함량이 높은 경우가 많다. 특히 귀리 100g당 단백질 17g나 되기 때문에 식이섬유를 고려한 다이어트 식단에 적합하다고 한다.

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<TIME>이 선정한 10대 슈퍼 푸드 중의 하나인 귀리는 일반식을 하면서도 추가로 섭취해 먹을 수도 있다. 또 혈압 조절에도 탁월하다고 한다. 적당한 1회 분량은 말린 귀리 2분의 1컵 정도라고 한다. 열량은 153.5kcal 정도이다.

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따뜻한 오트밀 한 그릇은 훌륭한 아침식사로 손색이 없다고 한다. 귀리의 섬유질은 포만감을 유지하고 콜레스테롤을 낮추고 면역체계를 강화하는 데 도움이 된다. 또 항산화 성분은 세포가 손상되지 않게 보호해준다고 하니 먹지 않을 수가 없는 것 같다.

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4. 감자

감자는 고구마와 함께 구황작물이지만 이제는 건강식품으로 자리잡고 있다. 그냥 삶아서 소금 또는 설탕과 함께 먹어도 좋고 심심풀이 간식으로도 딱이라고 할 수가 있다.

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적당한 1회 분량은 중간 크기 한 개로, 열량은 164kcal 정도. 감자 튀김은 맛이 있지만 과잉 섭취는금물이라고 한다. 사실 감자 튀김, 허니버터칩, 포카칩 등 맛있는게 많은데 많이 먹이 말라고 하니 참고해야 할 것 같다.

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감자 줄기엔 비타민C, 섬유질, 칼륨이 들어 있다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 성분이다. 감자 한 개를 적당한 크기로 썰어 올리브 오일을 뿌리고 오븐에서 구워 먹거나 구운 감자 위에 야채, 살코기 등을 얹어 먹으면 좋다.

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5. 고구마

사람이 고구마가 되어서는 안 되고 사이다가 되어야 하겠지만 식품에 있어서 만큼은 단연 사이다가 아니라 고구마가 되어야 하고 고구마가 최고라고 할 수가 있다.

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적당한 1회 분량은 중간 크기의 한 개다. 열량은 103kcal 정도. 단 하나의 고구마로 하루 비타민A 요구량의 400%, 비타민C 요구량의 3분의 1 이상을 섭취할 수 있다고 한다.

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감자에 비해 설탕 성분이 더 많지만 열량이 낮고 탄수화물도 적고 섬유질은 더 많다. 요리에 활용할 수도 있고 그냥 굽거나 썰어서 구워 먹을 수도 있다. 군고구마가 맛은 더 있는데 찐고구마가 더 몸에는 좋다는 것 같다.

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6. 정어리

생선하면 자주 먹는 게 고등어, 갈치, 조기, 굴비 등인 것 같다. 물론 멸치도 있기는 한데 주로 멸치볶음 등으로 먹다 보니 생선 분류를 해야 할지 고민이 되기는 한다.

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적당한 1회 분량은 약 113g(4온스)이고, 열량은 155kcal 정도. 다른 식품보다는 비용이 비싼 편이다. 정어리에는 심장병 예방에 도움이 되는 단백질, 칼슘, 비타민D, 오메가-3 지방산(EPA, DHA)가 듬뿍 들어 있다.

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7. 콩

콩은 '밭에서 나는 고기'라는 말처럼 자주 먹는다. 주로 서리태 콩을 밥 지을 때 잡곡밥(보리, 현미, 귀리 등 포함)으로 해 먹는 편이다. 또 여름에는 콩국수를 자주 먹고 매일 두유를 하나씩 마신다.

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적당한 1회 분량(7g)은 요리된 콩 2분의1 컵에 해당한다. 열량은 112kcal 정도. 고기 대신 콩으로 단백질을 많이 섭취할 수 있어 좋다. 콩에는 섬유질, 엽산, 칼륨, 마그네슘이 풍부하다.

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마른 콩을 요리하려면 밤새 물에 담가두는 게 좋다. 몇 분 동안 끓인 뒤 요리하기 전에 불을 끄고 한 시간 동안 두는 것도 한 방법이다. 콩 통조림을 먹을 땐 물기를 빼고 헹구면 소금 성분을 줄일 수 있다.

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8. 팝콘

팝콘각이라는 말이 있다. 팝콘각은 흔히 영화관이나 극장에서 팝콘과 함께 관람하는 것에서 유래된 것으로 어떤 상황이나 맥락이 즐거움을 주거나 매우 볼 만 함을 이르는 신조어라고 한다.

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팝콘은 건강에 안 좋다는 편견을 가지고 있었는데 이렇게 건강하게 먹을 수도 있거나 하는 것을 알 수가 있다. 적당한 1회 분량은 2테이블 스푼이고 열량은 140kcal 정도라고 한다.

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팝콘은 크런치와 함께 포만감을 느낄수 있는 좋은 간식이다. 소금과 버터를 넣지 않고 말린 허브로 풍미를 더하면 좋다. 가정에서 잘 만든 팝콘의 열량은 같은 양의 감자칩 열량의 4분의 1도 채 되지 않는다는 것을 몰랐던 것이다.

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9. 통곡물 파스타

파스타는 이탈리아식 국수를 말한다. 밀가루를 달걀에 반죽하여 만들며 마카로니, 스파게티 따위가 대표적이다. 최근 유행하는 로제 파스타는 토마토와 치즈소스를 버무린 파스타라고 한다.

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적당한 1회 분량은 익히지 않은 통곡물 기준 약 57g(2온스)이다. 열량은 200kcal 정도. 파스타에 대한 영영학적 평가는 썩 좋지 않을 수 있지만 적당량은 싼 값의 건강한 식사가 될 수 있다고 한다.

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게다가 통곡물 파스타는 흰색 파스타에 비해 섬유질이 2배 더 많으며 혈당 걱정을 덜 수 있다는 것이다. 집에서 만든 토마토 소스를 곁들인 스파게티는 일품이다. 오늘은 통곡물 파스타가 먹고 싶다.

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10. 바나나

개인적으로 테니스를 좋아한다. 지난 1월 호주 오픈이 있었고 머지 않아 프랑스 오픈이 열린다. 또 윔블던, US 오픈이 있을 것이다. 테니스를 볼 때마다 레전드 노박 조코비치, 라파엘 나달 등이 바나나를 먹는다.

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바나나는 쉽게 에너지를 얻고 힘을 내는데 최고 식품 중의 하나인 것 같다. 해독주스를 마시기 전에는 바나나를 자주 먹었는데 지금은 조금 뜸해진 것 같다.

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나이가 들수록 바나나는 최고의 과일 중 하나로 각광받고 있으며, 사과와 복숭아, 딸기와 포도 등의 아성을 위협하고 있다. 적당한 1회 분량은 중간 이상 크기의 한 개다. 열량은 105kacl 정도이다.

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바나나에는 섬유질, 비타민 B6, 비타민C가 풍부하다. 혈압의 균형을 잡고 심장을 튼튼하게 해주는 칼륨도 많다. 위장에 부담을 주지 않아 배가 더부룩할 때 먹으면 좋다.

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11. 땅콩 버터

땅콩을 좋아한다. 심심풀이 오징어 땅콩을 많이 먹어서 그런지 몰라도 땅콩에는 거부감이 전혀 없다. 그냥 술 안주로도 좋다.

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적당한 1회 분량은 2큰술이고, 열량은 190kcal 정도. 지방이 꽤 많이 들어 있지만 대부분 건강에 좋은 불포화지방산이다.

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칼륨과 섬유질도 들어 있다. 샌드위치에 제격이라고 하는데 땅콩은 좋은데 버터가 있어 조금 거부감이 일기도 한다.

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12. 병아리콩

말은 병아리콩이지만 영양 만큼은 절대로 병아리가 아니다. 가성비 갑의 영양 건강식품 14가지 중에 콩 종류가 4가지나 된다. 병아리콩 말고도 그냥 콩, 렌틸 콩, 땅콩 버터 등이다.

 

적당한 1회 분량은 2분의 1컵이고 열량은 134kacl 정도. 단백질 7g 이상과 철분, 섬유질을 충분히 섭취하게 해준다. 샐러드에 넣거나 카레 소스로 요리하거나 후무스를 만들어 먹을 수 있다.

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아무튼 콩은 유전자 변이 콩 등이 아니라면 좋은 게 많은 것 같다. 매일 생선, 육류도 좋지만 밭에서 나는 고기도 먹지 않을 수가 없다.

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13. 포장된 채소

사실 그동안 포장된 채소는 잘 거들떠 보지도 않았는데 그것은 왠지 모르게 날로 먹으면 장 트러블이 발생하고 해서이다. 이제는 포장된 채소라도 자주 먹어야 할 것 같다.

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적당한 1회 분량은 익히지 않은 상태의 채소 약 3컵이고, 열량은 30kcal 정도. 시금치, 케일, 콜라드, 순무잎은 열량이 낮고 엽산, 철분, 섬유질, 마그네슘, 칼슘, 비타민C가 풍부하다고 한다.

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맛있는 샐러드에 쓰거나 통곡물 파스타에 추가할 수 있다. 끓이거나 찌거나 볶아 먹을 수 있다. 포장된 채소는 너무 포장에 치중하지 말고 신선함이 없다고 편견을 가지지 말아야 할 것 같다.

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14. 냉동 채소

포장된 채소와 냉동 채소에 대한 편견을 가지고 있은 게 사실이다. 채소는 무조건 냉동이나 포장이 아닌 날 것 그대로 사야 신선한 줄만 안 것이다.

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적당한 1회 분량은 요리된 채소 기준 3분의1 컵이고 열량은 30kcal 정도. 신선한 채소에 못지 않은 영양분을 얻을 수 있다. 신선한 농산물보다 더 오래 좋은 상태를 유지한다는 것을 간과한 것이다.

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지금까지 값도 싸고 영양도 풍부한 식품 14가지에 대해 알아보니 너무 물가 오른데만 치중하면서 균형 잡힌 식단, 건강 식단을 제대로 갖추지 못한 것 같다.

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'음식으로 고치지 못하는 병은 의사도 고치지 못한다'는 의학의 아버지 <히포크라테스>의 말처럼 이제는 좀 더 건강하고 영양도 풍부한 가성비 짱의 식품 섭취를 더 늘려야 할 것 같다.

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