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과훈련증후군! 운동은 하는데 근육은 안 생긴다?

돈the리치 2023. 1. 26. 19:03
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꾸준한 운동과 올바른 식습관 만큼 건강을 위해 중요한 것은 없는 것 같다. 그럼에도 불구하고 우리는 운동도 식습관도 제대로 모르고 하는 경우가 많아 오히려 건강을 해치는 경우가 많다는 것이다.

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건강을 유지하는 데는 건강한 습관이 가장 중요하다고 한다. 건강에 도움이 되는 규칙적인 습관을 꾸준히 지켜야 한다.

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하지만 어떤 행동을 해야 하는지 못지 않게, 어떤 걸 하지 말아야 하는 지 아는 것도 중요하다고 한다.

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근육을 만들고 근육량을 유지하는 것도 예외가 아니다. 근육량을 늘리고 유지하려면 근육량이 감소할 수 있는 나쁜 습관을 피하는 것도 중요하다.

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근육을 빠지게 하는 나쁜 습관, 미 건강정보 매체 <Eat This, Not That>에서 소개한 내용을 코메디닷컴의 내용을 토대로 만들어 본다.

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1. 칼로리를 충분히 섭취하지 않는다

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충분한 에너지(칼로리)를 섭취하지 않으면 근육량이 줄어든다고 한다. 음식은 근육을 위한 연료이며, 이는 칼로리를 충분히 섭취하지 않을 경우 우리 몸은 연료가 없는 채로 일해야 한다는 뜻이다.

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유산소 운동을 열심히 하면서 칼로리 섭취량을 크게 줄이면, 시간이 지나면서 근육 손실이 일어날 것이다.

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지금의 내가 그런 것 같다. 체중은 거의 7~8kg이 줄어든 반면 근육량도 따라서 줄어든 느낌이 드는 것이다.

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아침은 거의 해독주스와 요거트, 하루견과 1봉이 전부다. 나름 적게 먹는 건 아니지만 저녁도 토마토주스와 삶은 계란 2개, 고구마 1개 등일 경우가 많다.

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따지고 보면 점심만 밥을 한끼 먹는 것이기에 나의 몸은 그리 훌륭하게 만들어지지 않는 것인지도 모르겠다.

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2. 운동을 과하게 한다

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근육을 만드는 데 꾸준히 운동을 하는 게 핵심이지만 너무 과하면 정반대의 효과를 가져올 수 있다고 한다.

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마라톤이나 철인3종 경기 선수가 아닌 이상, 지나치게 운동을 하면 과훈련증후군(overtraining syndrome)이 생길 수 있다.

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과훈련증후군은 지속적이고 격렬한 운동 후 몸을 적절히 회복시키지 않을 때 발생할 수 있다. 육 글리코겐 수치 감소와 근육 약화가 과도한 훈련과 관련이 있다는 연구 결과도 있다.

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과훈련증후군의 흔한 증상으로는 장기간의 피로, 수면 질 저하, 에너지 저하, 지속적인 근육통, 기분 변화 등이 꼽힌다.

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과훈련증후군이라? 처음 들어 보는 말이다. <과유불급>이라고. 지나치면 안 하니만 못하다고 하더니 내가 혹시 과훈련증후군은 아닌지 문득 의문이 든다.

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운동에 중독이라도 된 듯 하루 만보 이상을 걷고 이와 달리 근력운동은 좀 게을리하는 편이다.

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이제는 유산소운동과 근력운동의 적절한 조화를 통해 환상(?)적인 몸매의 소유자가 되어야 할 것 같다.

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3. 수면을 중요하게 생각하지 않는다

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수면은 건강 목표 중에서 가장 강력하지만 과소평가된 측면일 가능성이 높다. 올바른 수면위생을 실천하고 양질의 수면을 최우선으로 하는 건 근육을 유지하고 키우는 데 도움이 될 것이다.

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연구에 의하면 숙면을 취하지 않거나 수면이 부족하면 근육량이 감소할 위험이 높아질 수 있다. 근육은 자는 동안 회복하고 성장하며, 수면은 사실상 모든 신체 기능을 조절한다.

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일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다. 미라클 모닝 등에 얽매였다기 보다는 굳이 안 따도 될 자격증(?)인 불면증이 있어서 그런지도 모르겠다.

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나름 운동은 한다고 생각하는데 충분한 수면(숙면)을 취하지 못해서 근육량이 감소할 수 있다는 생각이 든다.

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역사도 밤에 이루어 지듯이 근육도 밤에 이루어진다는 사실을 간과한 것이다. 좀 더 열심히 자야 할 것 같다.

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그리고 불면증은 굳이 평생 소유할 만한 가치 있는 자격증이 아니니 꼭 반납해야 할 것 같다.

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4. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다

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신체는 약 20%가 단백질로 구성되어 있으며, 모든 세포에서 찾아볼 수 있다. 따라서 충분한 단백질 섭취는 건강뿐 아니라 근육량을 늘리고 유지하는 데에도 매우 중요하다.

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단백질은 근육에 연료를 공급하기 때문에, 적절한 회복과 근육 성장이 단백질 섭취에 달려 있다.

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단백질 섭취량에 대한 국제 권장 식이허용량은 체중 1kg 당 0.8g이지만, 근육 성장 최적화와 운동 후 더 빠른 회복이 목표라면 더 많이 섭취할 필요가 있다.

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미국스포츠의학회는 최상의 결과를 위해서는 체중 1kg당 매일 1.2~2.0g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 근력운동을 하고, 자연식품과 양질의 단백질 파우더로 충분한 단백질을 섭취하도록 해야 한다.

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단백질 단백질 하면서도 매일 꾸준한 섭취는 힘든 것 같다. 한 번 먹을 때는 충분히 하루 섭취량보다 많이 먹기는 하지만 단백질도 하루에 3번 정도 나눠서 먹어야 충분히 몸에 흡수가 된다고 한다.

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그런데 술은 흡수가 잘 되고 단백질은 술 기운에 빠져 나가는 것 같아 안타까운 생각마저 든다.

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아무튼 근력운동을 꾸준히 하고, 식물성 단백질과 동물성 단백질을 조화와 균형을 생각하며 충분히 섭취를 해서 조금이라도 근육량을 높이고 싶다.

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5. 유산소 운동을 너무 많이 한다

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규칙적인 유산소운동은 전반적인 건강에 매우 좋지만, 지나치면 근육손실을 일으킬 수 있다.

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건강한 성인의 경우 적당히 격렬한 정도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 할 것을 권한다.

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하지만 계속해서 이 수준 이상으로 유산소 운동을 하고, 이에 더해 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 근력운동을 하지 않는 건 근육량을 유지하고 회복하길 원하는 사람에게 나쁜 습관이 될 수 있다.

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근육을 키우는 게 목표라면 유산소운동과 근력운동 사이에 균형을 찾는 것이 중요하다.

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유산소 운동은 일주일에 최소 150분이라면 하루 30분 이상이면 충분한데 지금은 거의 4~5배 이상은 하는 것 같다.

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일주일에 150분이 아니라 거의 하루에 150분을 하다보니 살도 근육도 붙어 있지를 못하는 것인지도 모르겠다.

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운동을 하는데 오히려 근육은 빠진다?

이제는 그 원인을 알았으니 적당한 유산소 운동과 함께 근력운동을 좀 더 높이고 단백질 섭취 등 건강한 식습관을 가져야 할 것 같다.

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그래도 다행인 것은 매일 꾸준히 운동은 하는데 왜 자꾸만 살이 빠지고 근육량이 줄어들까 하는 사실이었는데 그 원인과 이유를 찾은 것이다.

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오늘부터는 충분한 근력운동과 올바른 식습관을 유지하면서 불면증 반납을 위해 더 노력해야 할 것 같다.

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