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과훈련증후군! 운동은 하는데 근육은 안 생긴다? 본문
꾸준한 운동과 올바른 식습관 만큼 건강을 위해 중요한 것은 없는 것 같다. 그럼에도 불구하고 우리는 운동도 식습관도 제대로 모르고 하는 경우가 많아 오히려 건강을 해치는 경우가 많다는 것이다.
건강을 유지하는 데는 건강한 습관이 가장 중요하다고 한다. 건강에 도움이 되는 규칙적인 습관을 꾸준히 지켜야 한다.
하지만 어떤 행동을 해야 하는지 못지 않게, 어떤 걸 하지 말아야 하는 지 아는 것도 중요하다고 한다.
근육을 만들고 근육량을 유지하는 것도 예외가 아니다. 근육량을 늘리고 유지하려면 근육량이 감소할 수 있는 나쁜 습관을 피하는 것도 중요하다.
근육을 빠지게 하는 나쁜 습관, 미 건강정보 매체 <Eat This, Not That>에서 소개한 내용을 코메디닷컴의 내용을 토대로 만들어 본다.
1. 칼로리를 충분히 섭취하지 않는다
충분한 에너지(칼로리)를 섭취하지 않으면 근육량이 줄어든다고 한다. 음식은 근육을 위한 연료이며, 이는 칼로리를 충분히 섭취하지 않을 경우 우리 몸은 연료가 없는 채로 일해야 한다는 뜻이다.
유산소 운동을 열심히 하면서 칼로리 섭취량을 크게 줄이면, 시간이 지나면서 근육 손실이 일어날 것이다.
지금의 내가 그런 것 같다. 체중은 거의 7~8kg이 줄어든 반면 근육량도 따라서 줄어든 느낌이 드는 것이다.
아침은 거의 해독주스와 요거트, 하루견과 1봉이 전부다. 나름 적게 먹는 건 아니지만 저녁도 토마토주스와 삶은 계란 2개, 고구마 1개 등일 경우가 많다.
따지고 보면 점심만 밥을 한끼 먹는 것이기에 나의 몸은 그리 훌륭하게 만들어지지 않는 것인지도 모르겠다.
2. 운동을 과하게 한다
근육을 만드는 데 꾸준히 운동을 하는 게 핵심이지만 너무 과하면 정반대의 효과를 가져올 수 있다고 한다.
마라톤이나 철인3종 경기 선수가 아닌 이상, 지나치게 운동을 하면 과훈련증후군(overtraining syndrome)이 생길 수 있다.
과훈련증후군은 지속적이고 격렬한 운동 후 몸을 적절히 회복시키지 않을 때 발생할 수 있다. 육 글리코겐 수치 감소와 근육 약화가 과도한 훈련과 관련이 있다는 연구 결과도 있다.
과훈련증후군의 흔한 증상으로는 장기간의 피로, 수면 질 저하, 에너지 저하, 지속적인 근육통, 기분 변화 등이 꼽힌다.
과훈련증후군이라? 처음 들어 보는 말이다. <과유불급>이라고. 지나치면 안 하니만 못하다고 하더니 내가 혹시 과훈련증후군은 아닌지 문득 의문이 든다.
운동에 중독이라도 된 듯 하루 만보 이상을 걷고 이와 달리 근력운동은 좀 게을리하는 편이다.
이제는 유산소운동과 근력운동의 적절한 조화를 통해 환상(?)적인 몸매의 소유자가 되어야 할 것 같다.
3. 수면을 중요하게 생각하지 않는다
수면은 건강 목표 중에서 가장 강력하지만 과소평가된 측면일 가능성이 높다. 올바른 수면위생을 실천하고 양질의 수면을 최우선으로 하는 건 근육을 유지하고 키우는 데 도움이 될 것이다.
연구에 의하면 숙면을 취하지 않거나 수면이 부족하면 근육량이 감소할 위험이 높아질 수 있다. 근육은 자는 동안 회복하고 성장하며, 수면은 사실상 모든 신체 기능을 조절한다.
일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다. 미라클 모닝 등에 얽매였다기 보다는 굳이 안 따도 될 자격증(?)인 불면증이 있어서 그런지도 모르겠다.
나름 운동은 한다고 생각하는데 충분한 수면(숙면)을 취하지 못해서 근육량이 감소할 수 있다는 생각이 든다.
역사도 밤에 이루어 지듯이 근육도 밤에 이루어진다는 사실을 간과한 것이다. 좀 더 열심히 자야 할 것 같다.
그리고 불면증은 굳이 평생 소유할 만한 가치 있는 자격증이 아니니 꼭 반납해야 할 것 같다.
4. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다
신체는 약 20%가 단백질로 구성되어 있으며, 모든 세포에서 찾아볼 수 있다. 따라서 충분한 단백질 섭취는 건강뿐 아니라 근육량을 늘리고 유지하는 데에도 매우 중요하다.
단백질은 근육에 연료를 공급하기 때문에, 적절한 회복과 근육 성장이 단백질 섭취에 달려 있다.
단백질 섭취량에 대한 국제 권장 식이허용량은 체중 1kg 당 0.8g이지만, 근육 성장 최적화와 운동 후 더 빠른 회복이 목표라면 더 많이 섭취할 필요가 있다.
미국스포츠의학회는 최상의 결과를 위해서는 체중 1kg당 매일 1.2~2.0g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 근력운동을 하고, 자연식품과 양질의 단백질 파우더로 충분한 단백질을 섭취하도록 해야 한다.
단백질 단백질 하면서도 매일 꾸준한 섭취는 힘든 것 같다. 한 번 먹을 때는 충분히 하루 섭취량보다 많이 먹기는 하지만 단백질도 하루에 3번 정도 나눠서 먹어야 충분히 몸에 흡수가 된다고 한다.
그런데 술은 흡수가 잘 되고 단백질은 술 기운에 빠져 나가는 것 같아 안타까운 생각마저 든다.
아무튼 근력운동을 꾸준히 하고, 식물성 단백질과 동물성 단백질을 조화와 균형을 생각하며 충분히 섭취를 해서 조금이라도 근육량을 높이고 싶다.
5. 유산소 운동을 너무 많이 한다
규칙적인 유산소운동은 전반적인 건강에 매우 좋지만, 지나치면 근육손실을 일으킬 수 있다.
건강한 성인의 경우 적당히 격렬한 정도의 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 할 것을 권한다.
하지만 계속해서 이 수준 이상으로 유산소 운동을 하고, 이에 더해 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 근력운동을 하지 않는 건 근육량을 유지하고 회복하길 원하는 사람에게 나쁜 습관이 될 수 있다.
근육을 키우는 게 목표라면 유산소운동과 근력운동 사이에 균형을 찾는 것이 중요하다.
유산소 운동은 일주일에 최소 150분이라면 하루 30분 이상이면 충분한데 지금은 거의 4~5배 이상은 하는 것 같다.
일주일에 150분이 아니라 거의 하루에 150분을 하다보니 살도 근육도 붙어 있지를 못하는 것인지도 모르겠다.
운동을 하는데 오히려 근육은 빠진다?
이제는 그 원인을 알았으니 적당한 유산소 운동과 함께 근력운동을 좀 더 높이고 단백질 섭취 등 건강한 식습관을 가져야 할 것 같다.
그래도 다행인 것은 매일 꾸준히 운동은 하는데 왜 자꾸만 살이 빠지고 근육량이 줄어들까 하는 사실이었는데 그 원인과 이유를 찾은 것이다.
오늘부터는 충분한 근력운동과 올바른 식습관을 유지하면서 불면증 반납을 위해 더 노력해야 할 것 같다.
코메디닷컴의 <운동도 하는데...되려 근육 빠지게 하는 습관들> Review
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